Meditieren lernen in 4 Schritten

Meditation ist ein kraftvolles Tool, um nach Innen zu kehren und dich mit dir selbst – deinem wahren Kern – zu verbinden. Mit Hilfe von Meditation lassen sich Ängste auflösen, Stress abbauen und negative Gedanken transformieren. 

Du möchtest mit dem Meditieren beginnen, weißt aber nicht genau wie und wo du anfangen sollst? Eine wunderbare Information vorab: Du kannst nichts falsch machen und hast bereits alles bei dir, was es für das Meditieren benötigt. Lass uns am Besten gleich loslegen: 

Suche dir einen ruhigen Platz
Suche dir einen ruhigen Platz, an dem du für die nächsten Minuten ungestört bist. Dies kann ein Stuhl, ein Sofa oder auch ein Kissen auf dem Boden sein. Setze dich bequem mit aufrechtem Rücken hin. Deine Hände kannst du gemütlich auf deinen Oberschenkeln ablegen. Es ist natürlich auch möglich, im Liegen zu meditieren. Wenn du jedoch zum relativ schnell zum Einschlafen neigst, empfehle ich dir, in einer sitzenden Position in deine Meditationspraxis zu starten. Solltest du nicht allein in der Wohnung sein, gib deinen Mitbewohner*innen am besten kurz Bescheid, dass du die nächsten Minuten nicht gestört werden möchtest. Schließ die Tür zu deinem Rückzugsort und setze dir, wenn du magst, Kopfhörer auf. Wenn möglich, schalte dein Handy in den Flugmodus oder ganz aus, damit du ganz bei dir ankommen kannst.

Schließe deine Augen und beobachte deinen Atem
Schließe deine Augen und werde dir deines Atems bewusst. Atme ganz natürlich durch die Nase ein und aus. Beobachte, wie der Atem durch deinen Körper fließt. Spüre den Luftstrom an deiner Nasenspitze, achte darauf wie sich deine Lungenflügel beim Einatmen ausdehnen. Nimm wahr, wie sich dein Bauch und Brustkorb beim Ein- und Ausatmen heben und senken.

TippUm zu Beginn der Meditation ganz bei dir anzukommen hilft es gut, mit drei sogenannten „Clearings breaths“ in deine Praxis zu starten: Atme hierfür tief durch die Nase ein und durch den geöffneten Mund wieder aus. Du kannst hier gern auch mit einen tiefen Seufzer durch den Mund ausatmen und so einmal bewusst alles loslassen, was dich tagsüber beschäftigt hat. 

 Halte den Fokus auf deiner Atmung

Es ist absolut normal, dass nach einigen Atemzügen die ersten Gedanken aufkommen, die deine Aufmerksamkeit auf sich ziehen. So kann es passieren, dass du mit deinen Gedanken plötzlich beim Mittagessen, dem Wocheneinkauf oder dem nächsten Kundentelefonat bist. Das wichtigste vorab: Das ist vollkommen in Ordnung! Selbst geübte Meditierende kennen diese Gedankenkreise. Nimm deine Gedanken wahr, ohne dich dafür zu bewerten oder gar zu verurteilen. Du kannst dir deine Gedanken auch wie Wolken vorstellen, die vorüberziehen. Wann immer du bemerkst, dass du mit einer Wolke weiterziehst, lenke deine Aufmerksamkeit liebevoll zurück zu deinem Atem. Bleibe für ein paar Minuten ganz bei dir und deiner Atmung.

Komme zurück ins Hier und Jetzt

Wenn du soweit bist, kannst du deine Atmung wieder vertiefen, deine Hände und Füße bewegen, um dich langsam wieder zurück ins Hier und Jetzt zu holen. Blinzle deine Augen auf. Bedanke dich ganz bewusst bei dir selbst, dass du dir Zeit für diese kleine Meditation und dich selbst genommen hast. Wenn du magst, kannst du auch ein paar Notizen in deinem Journal festhalten. Das hilft dir, die Entwicklung in deiner Meditationspraxis bewusst wahrzunehmen. 

Anfangs braucht es ein bisschen Geduld, um in die Ruhe der Meditation einzutauchen. Versuche – insbesondere am Anfang – dir regelmäßig Zeit zu nehmen, um zu meditieren. So entwickelst du nach und nach eine Routine und wirst sehen: es wird dir immer leichter fallen. 

Du willst tiefer in das Thema Meditation einsteigen? Ich biete regelmäßig Meditationsworkshops- und Kurse für Anfänger an. Hier findest du die aktuellen Angebote und Termine. 

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